Il tuo prossimo carico
Tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni finché non chiudi il tetto della fascia in tutte le serie, non solo nella prima. Quel giorno, alla seduta dopo, sali di un gradino e riparti dal fondo della fascia: si chiama doppia progressione.
Il gradino è il salto più piccolo che il tuo attrezzo permette: di solito 2,5 kg sul bilanciere e sui cavi, 2 kg sui manubri, 5 kg sulle macchine a pacco pesi, e 5 kg su squat, stacco e pressa quando il carico lo regge. Resta entro circa il 10% del carico, arrotondato al passo dell'attrezzo: sui carichi bassi può andare oltre.
Un esempio: panca piana, fascia 6-10, 60 kg. Fai 10, 9 e 8: resti a 60 kg e cerchi una ripetizione in più. La volta che fai 10, 10 e 10, la seduta dopo metti 62,5 kg e riparti da 6. Rifarne 6 o 7 col carico nuovo non è un passo indietro: è la regola che lavora.
Se da tre sedute non migliori né di carico né di ripetizioni e arrivi già al limite, o le ripetizioni calano, scarica quell'esercizio per una seduta: circa il 10% in meno, o un gradino intero se il 10% è meno di un gradino, e metà delle serie, poi risali. Se invece ti restano ripetizioni in canna, non è stanchezza: tieni il carico e porta la serie più vicino al limite.
Su GYM3 il carico della seduta dopo te lo propone l'app, con questa stessa regola, sugli esercizi che hai già fatto e col perché accanto: su iPhone dal 25 novembre 2026, per ora in italiano.
Quando devo aumentare il peso in palestra?
Quando chiudi il tetto della fascia in tutte le serie, non solo nella prima, quando sei fresco. Con una fascia 8-12, il giorno che fai 12, 12 e 12 la seduta dopo sali di un gradino e riparti da 8.
Di quanto lo aumento?
Di un gradino: 2,5 kg sul bilanciere, 2 kg sui manubri, il passo del pacco pesi sulle macchine, 5 kg su squat, stacco e pressa quando il carico lo regge. Sui carichi bassi anche il gradino più piccolo può superare il 10%: lì conviene allargare la fascia o usare dischetti più piccoli.
E se non salgo da settimane?
Se da tre sedute non sale niente e arrivi già al limite, scarica quell'esercizio per una seduta, circa il 10% in meno (o un gradino intero, se il 10% è meno di un gradino) con metà delle serie, poi risali. Se ti restano ripetizioni in canna, prima avvicinati al limite: lì non c'è fatica da scaricare.