Come dividere i macros in base al tuo obiettivo

Per calcolare i macros parti dalle calorie del giorno (sotto il fabbisogno per dimagrire, pari per mantenere, poco sopra per la massa), poi fissi le proteine a circa 1,6-2,2 grammi per chilo di peso, i grassi a circa 0,8-1 grammo per chilo, e riempi il resto con i carboidrati. Se pesi 70 kg vuol dire circa 110-150 grammi di proteine e 55-70 di grassi; i carboidrati sono la parte che si allarga o si stringe a seconda dell'obiettivo. Qui sotto il perché di ogni passo, senza pesare tutto al grammo.

Cosa sono i macros (in parole di tutti i giorni)

"Macros" è l'abbreviazione di macronutrienti, cioè i tre tipi di nutrienti che ti danno energia e mattoni:

• Proteine: i mattoni del muscolo. Servono a costruire e riparare. Carne, pesce, uova, latticini, legumi.
• Carboidrati: la benzina, soprattutto per gli allenamenti. Pane, pasta, riso, patate, frutta.
• Grassi: servono agli ormoni e al funzionamento generale del corpo. Olio, frutta secca, uova, pesce.

Ogni cibo è un mix di questi tre. "Dividere i macros" vuol dire semplicemente decidere quanta parte della tua giornata dedicare a ciascuno, in base a cosa vuoi ottenere.

Prima di tutto: le calorie totali

C'è una cosa da capire subito, altrimenti i macros non servono a niente. Il peso lo decidono soprattutto le calorie totali, non i dettagli. La regola di fondo è questa:

• Per dimagrire ti serve un deficit calorico: mangiare un po' meno di quanto consumi, così il corpo attinge alle riserve.
• Per mantenere, mangi più o meno quanto consumi.
• Per mettere massa, ti serve un piccolo surplus: mangiare un po' più di quanto consumi, per dare materiale da costruzione.

Quanto consumi in un giorno si chiama fabbisogno (in inglese lo trovi come TDEE, cioè il totale di energia che bruci in 24 ore tra respiro, movimento e allenamento). Puoi stimarlo con una calcolatrice, come il nostro calcolatore del fabbisogno calorico: non sarà precisissimo, ma è un punto di partenza onesto che poi aggiusti guardando come cambia il peso nelle settimane.

La proteina viene prima di tutto

Qualunque sia il tuo obiettivo, il primo macro da fissare sono le proteine. Il motivo è semplice: sono quelle che proteggono e costruiscono il muscolo, e ti tengono sazio. Sono la base che non cambia molto.

Un riferimento pratico e realistico è puntare a circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. In soldoni, se pesi 70 kg, parliamo di circa 110-150 grammi al giorno (il conto per il tuo peso lo fa il calcolatore delle proteine). Non serve la precisione al grammo: l'importante è avere una buona fonte di proteine a ogni pasto, colazione compresa, e stare in quella zona.

Perché conta ancora di più quando dimagrisci? Perché quando mangi meno, il corpo rischia di intaccare anche il muscolo: tante proteine (più l'allenamento coi pesi) gli dicono di tenersi il muscolo e di usare il grasso, ed è così che in certi casi si riesce a dimagrire e mettere muscolo insieme.

Poi i grassi, poi i carboidrati

Fissate le proteine, il resto è semplice:

1. Grassi: non scendere troppo, servono agli ormoni. Un riferimento ragionevole è circa 0,8-1 grammo per chilo di peso al giorno.
2. Carboidrati: tutto quello che avanza delle tue calorie, dopo aver messo proteine e grassi, lo riempi di carboidrati. Sono la benzina: più ti alleni, più te ne servono per rendere bene.

Nota una cosa importante: i carboidrati sono la parte "elastica", quella che si allarga o si stringe a seconda dell'obiettivo. Non sono il nemico. Semplicemente ne metti di più quando cerchi massa ed energia, un po' meno quando sei in deficit per dimagrire.

Come cambia in base all'obiettivo

Mettiamo insieme il quadro:

• Vuoi dimagrire: calorie sotto il fabbisogno, proteine alte (verso la parte alta della zona, per difendere il muscolo), grassi discreti, carboidrati ridotti ma non a zero (ti servono per allenarti bene).
• Vuoi mantenere: calorie pari al fabbisogno, proteine solide, grassi e carboidrati a piacere secondo cosa ti fa stare bene e rendere.
• Vuoi mettere massa: calorie leggermente sopra il fabbisogno, proteine solide, e soprattutto più carboidrati per avere energia negli allenamenti e materiale per crescere.

Nota che le proteine restano quasi uguali in tutti e tre i casi: cambiano soprattutto i carboidrati e le calorie totali.

Non serve la perfezione, serve la costanza

Un errore comune è impazzire dietro al grammo esatto. Non serve. I macros sono una bussola, non una gabbia. Se stai nella zona giusta la maggior parte dei giorni, funziona. La regolarità nel tempo batte la precisione perfetta di una settimana.

In breve

• I macros sono proteine (mattoni), carboidrati (benzina) e grassi (ormoni e funzioni di base).
• Il peso lo decidono le calorie totali: deficit per dimagrire, pari per mantenere, piccolo surplus per la massa.
• Fissa prima le proteine (circa 1,6-2,2 g per chilo), poi i grassi (circa 0,8-1 g per chilo), poi riempi il resto con i carboidrati.
• Le proteine restano quasi costanti in ogni obiettivo: cambiano soprattutto carboidrati e calorie totali.
• Non cercare la perfezione al grammo: la costanza nel tempo conta più di ogni dettaglio.

Questo articolo è informazione generale, non un consiglio medico.