Ci si può allenare a digiuno? Cosa succede ai muscoli

Sì, per la maggior parte delle persone allenarsi a digiuno, cioè a stomaco vuoto (di solito la mattina appena svegli, prima di colazione), si può fare: dopo la notte il corpo ha energia a sufficienza per una seduta normale, e il muscolo non si "mangia" se nella giornata prendi abbastanza proteine. In quella seduta bruci un po' più grasso, ma per dimagrire conta il totale della settimana. Per le sedute molto dure, o se ti gira la testa, meglio qualcosa di leggero prima.

Cosa succede davvero quando ti alleni a stomaco vuoto

Dopo una notte di sonno, le tue riserve di energia rapida (gli zuccheri immagazzinati nei muscoli e nel fegato) sono un po' più basse, ma non vuote. Il corpo ha carburante a sufficienza per un allenamento normale. Quando ti muovi a digiuno, tende a usare una quota un po' maggiore di grassi come energia, semplicemente perché nello stomaco non c'è cibo appena arrivato da bruciare.

Da qui nasce l'idea che "a digiuno bruci più grasso". In parte è vero durante quella singola sessione, ma è un dettaglio, non una scorciatoia: quello che conta per dimagrire è quanto mangi e ti muovi nell'arco dell'intera giornata e settimana, cioè il deficit calorico, non il singolo allenamento a stomaco vuoto.

Il muscolo si "mangia"? Chiariamo la paura più comune

La paura di perdere muscolo allenandosi a digiuno è quasi sempre esagerata. Il corpo non smonta i muscoli per un allenamento saltando una colazione. I muscoli si mantengono e crescono se, guardando la giornata intera, fai due cose:

1. Mangi abbastanza proteine nella giornata. Le proteine sono il materiale con cui il corpo ripara e costruisce il muscolo. Se il totale giornaliero è adeguato, non è decisivo che tu le prenda prima o dopo l'allenamento, e puoi recuperarle anche con una colazione proteica dopo la seduta.
2. Dai al muscolo un motivo per restare, cioè lo alleni con impegno e progressione.

Detto in modo semplice: conta di più cosa mangi in tutta la giornata che il preciso momento in cui lo mangi.

Quando allenarti a digiuno va benissimo

Il digiuno prima dell'allenamento funziona bene se:

• Ti alleni al mattino e mangiare prima ti appesantisce.
• Fai sedute leggere o di media intensità (per esempio una camminata veloce, del cardio tranquillo, un allenamento coi pesi non estremo).
• Ti senti bene così: molti si trovano più leggeri e concentrati.

In questi casi è soprattutto una questione di comodità e di gusto personale. Se ti fa comodo e stai bene, non c'è niente di male.

Quando invece è meglio mangiare qualcosa prima

Ci sono situazioni in cui un piccolo pasto prima aiuta:

• Allenamenti molto intensi o lunghi (pesi pesanti, tante serie, sessioni oltre l'ora). Qui avere un po' di zuccheri in circolo ti fa rendere di più.
• Se ti gira la testa, ti senti debole o svuotato a stomaco vuoto. Non è il caso di insistere: il corpo ti sta dicendo che gli serve carburante.
• Se punti alla massima prestazione in una seduta. Con energia disponibile spesso alzi qualche carico in più.

Non serve un pasto completo: a volte basta qualcosa di leggero e facile da digerire (un frutto, uno yogurt) 30-60 minuti prima.

Per capire come va per te, provalo per qualche settimana e confronta i carichi delle sedute a digiuno con quelli delle altre: su un quaderno, o su un registro come GYM3, dove ogni esercizio ha il suo grafico. Se a digiuno cali sui lavori pesanti, hai la tua risposta; se rendi uguale, per te va benissimo.

Una nota di buon senso

Allenarsi a digiuno è una scelta personale, non una regola magica. Se hai condizioni particolari, per esempio problemi legati alla glicemia (lo zucchero nel sangue), o se ti capita di sentirti male saltando i pasti, parlane prima con un medico e non forzare. L'obiettivo è allenarti meglio, non metterti in difficoltà per seguire una moda.

In breve

• Allenarsi a digiuno si può: il corpo ha energia a sufficienza per una sessione normale.
• Bruci un po' più grasso in quella seduta, ma per dimagrire conta il totale di giornata e settimana.
• Il muscolo non si "mangia" se prendi abbastanza proteine nell'arco della giornata.
• Per sedute molto intense, o se ti gira la testa, meglio uno spuntino leggero prima.

Questo articolo è informazione generale, non un consiglio medico.