Quante volte a settimana andare in palestra da principiante

È una delle prime domande che ti fai quando inizi: quante volte devo andare? Tre? Cinque? Tutti i giorni? La risposta ti farà piacere, perché è meno di quanto pensi. Da principiante, andare troppo spesso non solo non serve, a volte rema pure contro.

La risposta breve: 2-3 volte a settimana

Per la maggior parte di chi inizia, due o tre allenamenti a settimana sono perfetti. Non è una versione "annacquata" del vero allenamento: è proprio ciò che ti fa crescere di più all'inizio, senza bruciarti. Vediamo perché.

Perché non serve andare tutti i giorni

C'è un'idea sbagliata molto diffusa: "più vado, più cresco". In realtà il muscolo non cresce mentre ti alleni. In palestra tu dai lo stimolo, cioè fai un piccolo "danno" utile alle fibre. La crescita vera avviene dopo, nel recupero, mentre riposi e mangi. Se torni ad allenare lo stesso muscolo senza dargli tempo di rimettersi in sesto, gli togli proprio il momento in cui migliora.

Allenandoti tutto il corpo 2-3 volte a settimana, lasci un giorno di riposo in mezzo e ogni muscolo ha il tempo di recuperare prima del giro dopo. È il ritmo che, per un principiante, dà il massimo risultato con il minimo rischio.

Gli altri motivi per non esagerare all'inizio

• Costanza: tre volte a settimana è un impegno che riesci a mantenere per mesi. Sei volte, all'inizio, di solito crolla dopo due settimane. Meglio poco e per sempre che tanto e per poco.
• Tecnica: sei nuovo, i movimenti vanno imparati con calma. Meglio poche sedute fatte bene che tante fatte di fretta e da stanco.
• Vita vera: lavoro, studio, sonno, amici. Un piano che entra nella tua settimana è un piano che dura.

Frequenza contro quantità di lavoro

Un punto che confonde molti: contano più i giorni o quanto fai in ogni giorno? All'inizio la risposta è che va bene concentrare tutto in poche sedute, purché in ognuna alleni bene tutto il corpo. Non ti serve un giorno solo per le braccia o solo per le spalle: quelle divisioni hanno senso più avanti, quando ti alleni da tempo e fai molto più lavoro.

Una buona seduta da principiante tocca: qualcosa che spinge (panca o piegamenti), qualcosa che tira (rematore o trazioni assistite), le gambe (squat o affondi) e l'addome. Poche cose, fatte bene, ripetute: è la struttura della prima scheda full body.

Un esempio di settimana

• Lunedì: tutto il corpo.
• Martedì: riposo o camminata.
• Mercoledì: tutto il corpo.
• Giovedì: riposo o camminata.
• Venerdì: tutto il corpo.
• Weekend: libero, muoviti se ti va.

Se riesci solo due volte, tieni lunedì e giovedì. Due allenamenti fatti davvero battono cinque solo immaginati.

Come sapere se stai recuperando bene

Ascolta i segnali. Un po' di indolenzimento i primi giorni è normale, soprattutto all'inizio. Se invece arrivi alla seduta sempre spompato, dormi male e i pesi vanno indietro (lo vedi se li segni, su un quaderno o su un registro come GYM3), probabilmente stai facendo troppo o riposando poco, e a volte serve una settimana di scarico. In quel caso, meno è meglio.

In breve

• Da principiante, 2-3 volte a settimana è il ritmo giusto.
• Il muscolo cresce nel recupero, non durante l'allenamento: il riposo fa parte del lavoro.
• Poche sedute fatte bene battono tante fatte male: meglio poco e costante.
• Allena tutto il corpo ogni volta, lascia un giorno in mezzo, e ascolta i segnali di recupero.