È normale avere i DOMS (dolori) 2 giorni dopo l'allenamento?

Ti alleni, il giorno dopo stai bene, e poi due giorni dopo ti alzi dal divano come se avessi cent'anni. Quell'indolenzimento che arriva in ritardo ha un nome: DOMS, cioè "dolori muscolari a comparsa ritardata", il fastidio che spunta uno o due giorni dopo l'allenamento. La risposta breve è sì, è del tutto normale. Ma vale la pena capire cosa sono davvero, perché intorno ai DOMS girano un sacco di idee sbagliate.

Cosa sono i DOMS davvero

Quando fai un movimento nuovo, o carichi più del solito, crei piccolissimi stress nelle fibre del muscolo. Nulla di grave: è il tipo di stress da cui il corpo impara e si ricostruisce un po' più robusto. La sensazione di rigidità e dolore che segue è la reazione naturale a quel lavoro.

Sfatiamo subito il mito più diffuso: non è l'acido lattico. L'acido lattico è quella sensazione di bruciore che senti durante lo sforzo, e sparisce nel giro di un'ora dalla fine dell'allenamento. Non può essere lui a farti male due giorni dopo, semplicemente perché a quel punto non c'è più da un pezzo.

Perché arrivano in ritardo

Se il micro-stress avviene durante l'allenamento, perché il dolore bussa solo uno o due giorni dopo? Perché il fastidio non nasce dallo strappo in sé, ma dal processo di riparazione e dalla lieve infiammazione che lo accompagna, e quel processo ha bisogno di tempo per mettersi in moto. Da qui il "ritardo" nel nome.

DOMS uguale crescita? No, non per forza

Ecco un'idea da smontare: "se non sono a pezzi, non ho lavorato bene". Falso. Il dolore misura quanto un lavoro era nuovo o insolito per te, non quanto è stato efficace. Puoi crescere benissimo senza distruggerti a ogni seduta, e puoi essere dolorante dopo un allenamento mediocre solo perché hai fatto qualcosa di diverso. Non a caso i DOMS calano man mano che il corpo si abitua a un esercizio: la prima volta ti spezzano, dopo qualche settimana quasi non li senti, e nel frattempo stai comunque migliorando.

Quando è normale e quando drizzare le antenne

Sono normali quando:

• Il fastidio è diffuso su tutto il muscolo, non su un punto preciso.
• Migliora quando ti muovi un po', invece di peggiorare.
• Se ne va da solo nel giro di due, tre o al massimo quattro giorni.

Meglio farsi sentire da un medico quando:

• Il dolore è acuto, forte e localizzato su un'articolazione o un tendine, non sul ventre del muscolo.
• Compaiono gonfiore importante, difficoltà a piegare l'arto o un dolore che non accenna a calare.
• In casi rari, dopo uno sforzo estremo, l'urina diventa molto scura: in quel caso non aspettare e vai dal medico.

Come stare meglio nel frattempo

Non esistono miracoli, ma qualcosa aiuta: muoviti in modo leggero (una camminata, del movimento dolce) perché il flusso di sangue accelera il recupero; dormi bene, perché è di notte che il corpo ripara; mangia abbastanza proteine e bevi. Il resto lo fa il tempo.

Il modo migliore per non farti massacrare dai DOMS a ogni allenamento è non alzare tutto di colpo: aggiungi una ripetizione o un gradino di peso alla volta, con il sovraccarico progressivo, e segna cosa hai caricato, su un quaderno o su un registro come GYM3, che sugli esercizi già fatti ti propone il carico di oggi partendo dall'ultima volta. Così migliori in modo graduale invece di ritrovarti bloccato sul divano ogni lunedì.

In breve

• I DOMS sono l'indolenzimento normale che arriva uno o due giorni dopo un lavoro nuovo o più intenso.
• Non è acido lattico: quello sparisce in un'ora.
• Il dolore non è la misura di un buon allenamento, e cala man mano che ti abitui.
• Normali se diffusi e passeggeri; da controllare se acuti, localizzati o con gonfiore.
• Movimento leggero, sonno, proteine e tempo sono i veri rimedi.

Questo articolo è informazione generale, non un consiglio medico.