Da cosa dipende la crescita muscolare: cosa dice la scienza

Se ti chiedi da cosa dipende la crescita muscolare, la risposta breve è: da poche cose che contano tantissimo e da tante che contano poco. Il problema è che di solito passiamo il tempo a ottimizzare le seconde (l'integratore giusto, il numero magico di ripetizioni) e trascuriamo le prime. Qui mettiamo tutto in ordine di importanza, con quello che dicono gli studi e senza promesse gonfiate.

Al primo posto: lo stimolo, cioè allenarsi mettendo tensione al muscolo

Il muscolo cresce quando gli dai un motivo per farlo: un carico impegnativo, ripetuto abbastanza volte, portato vicino allo sforzo vero. Il motore di tutto si chiama sovraccarico progressivo, cioè chiedere col tempo un po' di più: qualche chilo in più, una ripetizione in più, una serie fatta un pochino meglio. Senza questo, il corpo non ha ragione di cambiare.

In pratica servono due cose:

• Tensione seria: le serie devono avvicinarsi al punto in cui le ripetizioni rallentano, senza per forza arrivare al cedimento (il momento in cui non riesci più a completare una ripetizione).
• Volume adeguato: una quantità di lavoro sensata, di solito intorno a 10-20 serie a settimana per gruppo muscolare. Sono numeri indicativi: chi è agli inizi cresce anche con meno, chi è avanzato spesso ha bisogno della parte alta, ma oltre un certo punto le serie in più diventano volume a vuoto.

Non è un'opinione: una revisione di 15 studi ha trovato una relazione dose-risposta, cioè più serie a settimana significano più crescita, fino a un punto oltre il quale aggiungere lavoro rende sempre meno.

Questo è il fattore numero uno. Se lo stimolo non c'è, il resto non serve.

Il carburante: proteine e calorie a sufficienza

Puoi allenarti benissimo, ma se manca il materiale da costruzione i mattoni non ci sono. Le proteine sono quel materiale. Un intervallo che funziona per la maggior parte delle persone è circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso al giorno (una meta-analisi ha visto che oltre circa 1,6 g/kg il guadagno extra si appiattisce, e le linee guida ISSN indicano 1,4-2,0 g/kg). Sopra questa soglia il vantaggio extra è piccolo.

Poi contano le calorie totali. Costruire muscolo è più facile quando mangi almeno abbastanza da coprire il fabbisogno, e un leggero surplus (mangiare un po' più di quanto consumi, spesso 200-500 calorie in più al giorno) rende il processo più fluido. Non serve strafare: il grasso in eccesso non si trasforma in muscolo.

Il recupero

La crescita avviene dopo l'allenamento, nelle ore di recupero: un muscolo allenato ha bisogno di qualche giorno prima di essere colpito di nuovo con qualità, e di notti da 7-9 ore. Quanto conta il sonno, e cosa succede quando ne manca, lo trovi nella guida su quanto sonno serve per mettere massa. Il recupero non è la parte "pigra" del percorso: è dove il lavoro diventa risultato.

Quello che non controlli: genetica, età, punto di partenza

Qui l'onestà è d'obbligo. Alcune cose spostano l'ago e non dipendono da te:

• Genetica: influisce sulla velocità di crescita, sulla forma dei muscoli e su quanto rispondi bene all'allenamento. È il motivo per cui due persone che si allenano uguale ottengono risultati diversi: in uno studio su oltre 500 persone il guadagno andava da quasi nulla fino a raddoppiare, con lo stesso identico programma.
• Esperienza (quanto ci vuole per vedere i risultati): nel primo anno ben fatto una persona può mettere su, nel caso migliore, qualcosa come 5-11 kg sulla bilancia, di cui spesso 3-6 kg di muscolo vero (chi parte con meno massa di solito ne guadagna circa la metà). Dal secondo anno in poi il ritmo cala parecchio, ed è del tutto normale.
• Età: si costruisce muscolo a qualsiasi età, ma con gli anni serve un po' più di attenzione a proteine, recupero e costanza.

Stime pratiche usate dagli allenatori (modelli di Alan Aragon e Lyle McDonald), non una promessa: genetica e costanza spostano parecchio, e le donne di solito guadagnano in chili circa la metà (ma in percentuale sul proprio corpo è simile).

Sapere questo non serve a demoralizzarti: serve a smettere di confrontarti con gli altri e a giudicarti sulla tua curva.

La costanza batte quasi tutto (sul lungo periodo)

Il fattore più sottovalutato non è un dettaglio tecnico: è quante settimane di fila riesci a fare le cose giuste. Un programma "perfetto" seguito per tre settimane perde contro un programma "buono" seguito per tre anni. La crescita muscolare è la somma di tanti piccoli progressi ripetuti, non di una singola seduta eroica.

Per sapere se stai crescendo davvero, i numeri vanno scritti: su un quaderno o su un registro come GYM3, che quando apri la seduta ti propone il carico di ogni esercizio che hai già fatto, prima con una ripetizione in più e poi con un gradino di peso. Così vedi nero su bianco se stai applicando il sovraccarico progressivo o se stai girando a vuoto.

In breve

• Conta più di tutto: allenamento con sovraccarico progressivo e volume sensato (circa 10-20 serie a settimana per muscolo).
• Poi il carburante: 1,6-2,2 g di proteine per kg e calorie a sufficienza, con un piccolo surplus se vuoi mettere massa.
• Poi il recupero: 7-9 ore di sonno e tempo tra le sedute.
• Sullo sfondo: genetica, età e punto di partenza decidono la velocità, non se puoi migliorare.
• La vera arma: la costanza per mesi e anni. Traccia i tuoi numeri e giudicati sulla tua curva, non su quella degli altri.

Questo articolo è informazione generale, non un consiglio medico.

Fonti

• Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017), relazione dose-risposta tra volume settimanale e crescita muscolare, Journal of Sports Sciences.
• Morton et al. (2018), meta-analisi su proteine e guadagni da allenamento, British Journal of Sports Medicine.
• Jäger et al. (2017), position stand ISSN su proteine ed esercizio, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Hubal et al. (2005), variabilità individuale nella risposta all'allenamento, Medicine & Science in Sports & Exercise.