Come respirare quando sollevi (e quando invece trattenere)

Se ti hanno detto «espira sempre quando spingi», ti hanno dato la regola dei pesi leggeri. Sotto un bilanciere pesante il corpo fa il contrario, trattiene, e fa bene: quella pausa di fiato si chiama manovra di Valsalva ed è la cosa che ti tiene la schiena dritta quando il carico prova a piegarla.

La scena è sempre la stessa. Squat, quarta ripetizione, il carico che nella terza saliva ancora bene comincia a rallentare, e qualcuno di fianco ti urla di respirare. Se gli dai retta a metà salita, il tronco si affloscia come un pallone bucato e il bilanciere lo senti tutto sulla schiena bassa. Non è un caso: hai appena tolto l'aria alla struttura che reggeva il peso.

La cintura che hai già addosso

Quando riempi la pancia d'aria e la blocchi, la pressione dentro l'addome sale e irrigidisce tutto il cilindro attorno alla colonna: addominali davanti, muscoli della schiena dietro, diaframma sopra, pavimento pelvico sotto. La colonna, che da sola è una pila di ossa con dei dischi in mezzo, diventa un tubo pieno. È lo stesso principio della cintura da sollevamento, solo che questa ce l'hai di serie: la cintura in pelle serve proprio a darti qualcosa contro cui spingere la pancia, per gonfiare di più il tubo.

La chiamiamo Valsalva dal medico che la descrisse nel Settecento per tutt'altro (Antonio Maria Valsalva la usava per stappare le orecchie). In sala vuol dire una cosa sola: aria dentro, addome duro, e la salita si fa con il fiato fermo.

Il fiato fermo non è il pericolo. Il pericolo è il tronco molle.

Quando trattenere e quando no

La regola si decide dal carico, non dall'esercizio. Nelle serie pesanti e brevi, diciamo dalle sei ripetizioni in giù, o su qualsiasi singola che ti costa davvero (il massimale, del resto, si può stimare senza provarlo), il fiato si tiene. Nelle serie lunghe e leggere, dalle dodici in su, si respira normale: espiri nella fase dura, inspiri in quella facile, e la Valsalva non serve perché il carico non prova a piegarti.

In pratica, su una ripetizione pesante:

1. Prima di partire inspira nella pancia, non nel petto: la mano appoggiata sotto l'ombelico deve spostarsi in fuori.
2. Stringi gli addominali come se stessi per prendere un pugno, senza sgonfiarti.
3. Tieni l'aria per tutta la parte dura del movimento, la discesa e la risalita, fino al punto in cui il peso torna facile.
4. Butta fuori l'aria solo lì, negli ultimi centimetri, e riprendi fiato in piedi prima della ripetizione dopo.

Il punto quattro è quello che quasi tutti sbagliano: espirano nel punto più duro, perché lì fa male e il corpo cerca sollievo. È esattamente il momento in cui la cintura deve restare gonfia.

Fra una ripetizione e l'altra, con il bilanciere fermo, si può prendere aria nuova. Se la serie è da cinque, farai cinque cicli: inspira, blocca, esegui, sfiata, ricarica.

La pressione, detta onestamente

Trattenere il fiato sotto carico alza la pressione del sangue, e non di poco. In uno studio del 1985 su bodybuilder che facevano pressa a gambe pesante, la pressione misurata dentro l'arteria è arrivata in un caso a 480 su 350 (MacDougall e colleghi): numeri che a riposo sarebbero un'emergenza. Dura pochi secondi, poi torna giù, e in persone sane cuore e vasi lo reggono senza problemi. È così che ogni sollevatore ha sempre sollevato.

Il discorso cambia se hai la pressione alta, un problema al cuore, un'ernia, o sei incinta. Lì non è che la Valsalva sia vietata: è che va decisa con un medico che conosca la tua situazione, non con noi. Chi ha una di queste condizioni e si allena pesante lo sa già, e spesso lavora con carichi che non richiedono di trattenere.

E la storia del capogiro? Succede, soprattutto a chi tiene il fiato troppo a lungo o chiude la gola invece di bloccare la pancia. La cura è semplice: sfiatare un attimo prima, e non fare due ripetizioni con lo stesso respiro.

Il rischio vero, quello che in sala vediamo davvero, non è il fiato tenuto su un carico che gestisci. È il fiato lasciato andare a metà salita su un peso troppo grosso, con la schiena che paga il conto: per questo il carico si alza a piccoli passi, con il sovraccarico progressivo, non a salti. Su quello la Valsalva non è un rischio: è l'assicurazione.

Info generale, non un consiglio medico.